Guideline de atividade física na gravidez

A atividade física, salvo em raras exceções, é importante para o bem estar de todas as pessoas. Desde a infância para prevenção de obesidade, promover interação social, os benefícios são enormes. Na adolescência e idade adulta proporciona bem estar, controle de peso, prevenção de diabetes tipo 2, melhora de controle pressórico nos hipertensos, entre outros. Na gestação também não poderia ser diferente. Desde que mãe e feto estejam com boa evolução, sem contraindicações médicas, a prática de atividade física na gravidez é muito bem-vinda.

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Vantagens

Se a atual gestante já era ativa, a continuidade de suas práticas, talvez com algumas adaptações para o período gravídico trazem muitos benefícios:

• preparo da musculatura pélvica-perineal para o parto. Recuperação mais rápida puerperal;
• menor risco de diabetes gestacional;
• menos dor lombar e pélvica;
• menor incidência de incontinência urinária;
• melhora da saúde mental, com menor risco de depressão pós-parto.

O Departamento de Saúde do Governo Australiano em sua página da internet, sugere para as gestantes aptas a manterem suas atividades físicas (ou para aquelas que, após avaliação obstétrica, estejam liberadas) a realização de exercícios na maioria dos dias da semana, se possível até diariamente, de forma a completar a semana com (atividade total semanal):

1. 2,5 a 5,0 horas de atividade física de moderada intensidade;
2. 1,25 a 2,5 horas de atividade física de grande intensidade;
3. uma combinação equivalente de atividades moderadas e intensas.

A gestante deve realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Procurar realizar atividades de fortalecimento, como treinamento leve de resistência ou exercícios de peso corporal. Fazer qualquer coisa é sempre melhor que ficar parada mesmo durante a gravidez.

O que fazer:

1. caminhadas leves;
2. spinning;
3. natação;
4. dança;
5. atividades de resistência leve.

Associado a esses, não esquecer de exercícios de trabalho para o assoalho pélvico. A rotina pode começar na gravidez e tornar-se hábito para prevenção de incontinência urinária para o climatério.

A intensidade pode ser difícil de calibrar. Como saber se a intensidade está adequada? Uma das formas é conversar durante a atividade. Se você for capaz de conversar durante a atividade física, pode considerar intensidade moderada, se não conseguir, já estará com grande intensidade.

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Observar a redução de tempo que fica sentada e evitar longos períodos sentada ou em pé demais.

Por último, a grande pergunta para as mamães que saíram da maternidade e estão com vontade de voltar para a academia: quando posso voltar a malhar doutor? O tempo para o retorno é individual, mas em média, a puérpera pode tentar retornar a atividades leves a partir de 6 semanas após o parto. E com orientações ir retomando suas atividades físicas ao padrão pré-gravídicos.

Referências bibliográficas:

• Department of Health (AUS). For pregnancy. Disponível em:  https://www.health.gov.au/health-topics/physical-activity-and-exercise/pregnancy