Treinamento resistido: quais as recomendações?

Recentemente, a American Heart Association (AHA) publicou um documento com recomendações sobre treinamento resistido (TR), que consiste em exercícios de contração muscular contra uma força externa. Esse tipo de treinamento tem benefício fisiológico e cardiovascular, além de atuar nos fatores de risco para doença cardiovascular (CV). Ainda, existe evidência de que leva a redução de morbimortalidade CV e mortalidade por todas as causas. Abaixo seguem os principais pontos deste documento.

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Benefícios do treinamento resistido

A maioria dos estudos são ensaios clínicos randomizados de duração média (dois a seis meses) e os resultados mostram que esse tipo de exercício pode melhorar os fatores de risco CV tradicionais, como comentado abaixo.

Pressão arterial (PA): pode haver redução da PA em repouso, tanto em pessoas saudáveis, quanto pré hipertensos, hipertensos e pacientes com risco cardiometabólico aumentado. Isso ocorre por alterações na função endotelial, capacidade de vasodilatação e condutância vascular e os efeitos são mais intensos nos pacientes com hipertensão.

Glicemia: há melhora da glicemia e resistência à insulina em diferentes populações. Isso ocorre por melhora na sensibilidade a insulina, aumento da translocação do GLUT4 no músculo esquelético e aumento do gasto energético durante e após o exercício. Alguns estudos mostraram que pacientes que fazem TR têm menor incidência de diabetes comparado aos que não fazem. Ocorre também redução da glicemia de jejum nos pré-diabéticos e nos com diabetes tipo 2.

Dislipidemia: o efeito no colesterol total, triglicerídeos e LDL é favorável, porém pequeno, e mais evidente nos adultos com mais de 40 anos.

Peso e composição corporal: ocorre efeito benéfico na massa magra e massa de gordura. Em adultos obesos ou com sobrepeso ocorre aumento da massa magra e redução da gordura corpórea, porém não costuma haver perda de peso.

Além de efeitos nos fatores de risco tradicionais, também ocorre melhora na capacidade cardiorrespiratória, qualidade do sono, sintomas de ansiedade e depressão e na qualidade de vida.

Não parece haver diferença entre TR e treinamento aeróbico (TA), porém a combinação dos dois parece ter resultados melhores na obesidade, diabetes e hipercolesterolemia. A combinação dos dois reduz inclusive mais a mortalidade por todas as causas e mortalidade CV comparado aos treinamentos isolados.

Considerações específicas por população

Mulheres: ocorre melhora da força, composição corporal e melhora dos fatores de risco CV em todas as idades. Também há melhora na densidade mineral óssea e redução do risco de osteoporose.

Gestantes e mulheres no puerpério: esse tipo de treinamento é seguro e recomendado para estas populações, com melhora da capacidade cardiorrespiratória e incontinência urinária. Parece haver melhora também da depressão pós-parto. Lembrando que sempre deve ser avaliado se há contraindicações relacionada a gestação.

Idosos: o TR reduz a perda de massa muscular, força e funcionalidade decorrentes do envelhecimento, além de auxiliar na mobilidade e redução de quedas. Nos idosos com doença CV ocorre melhora dos fatores de risco já citados com efeito dose-resposta, ou seja, maior volume e intensidade de treinamento levam a melhor qualidade muscular, ganho de massa, força e funcionalidade.

Pacientes com insuficiência cardíaca: esta população tem melhora de capacidade funcional, com melhora da força, endurance, capacidade cardiorrespiratória, melhora no teste de caminhada de 6 minutos e na qualidade de vida.

Também há benefício para pacientes com doença arterial periférica, demência e doença renal crônica e esse tipo de exercício deve ser considerado para estas populações.

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Prescrição

O TR pode incluir peso com halteres, peso do próprio corpo, peso dos aparelhos e faixas elásticas. Para adultos saudáveis recomendam-se oito a dez exercícios diferentes envolvendo grandes grupos musculares, sendo cada exercício realizado em uma a três séries com oito a 12 repetições com carga moderada a intensa, pelo menos, duas vezes por semana. Para pacientes com comorbidades, modifica-se essa recomendação para realizar exercícios com carga menor e mais repetições, minimizando o risco e mantendo os benefícios.

Inicia-se com intensidade menor, que é aumentada progressivamente, assim como a resistência, número de séries e frequência. Pode-se seguir a regra 2 para 2: quando o indivíduo consegue alcançar mais 2 repetições de um exercício em dois treinos seguidos o peso pode ser aumentado em 2% a 10%. Após seis meses, se não houver contraindicação pode-se aumentar o número de repetições e o peso para níveis maiores, com maior tempo de descanso entre as séries.

Segurança

Sintomas de isquemia miocárdica, arritmias e respostas hemodinâmicas anormais ocorrem menos frequentemente que nos treinamentos aeróbicos. Pacientes com doença coronária estabelecida têm menos complicações no TR que no treinamento aeróbico.

As contraindicações são: doença coronária instável, insuficiência cardíaca descompensada, arritmias não controladas, hipertensão pulmonar grave, estenose aórtica importante e sintomática, miocardite aguda, endocardite ou pericardite, hipertensão não controlada (> 180 x 110 mmHg), dissecção de aorta e síndrome de Marfan. Uso de marcapasso ou desfibrilador é contraindicação relativa e o paciente deve sempre ser avaliado pelo médico antes de iniciar treinamento.

Conclusão e mensagem prática

TR tem diversos benefícios, principalmente em melhora dos fatores de risco CV, além de redução de mortalidade. O benefício ocorre tanto para a população saudável quanto para pacientes com fatores de risco já presentes e a partir de 30 a 60 minutos de exercício na semana. Esse tipo de treinamento é considerado seguro e efetivo.