Sono dos médicos: dormir bem para cuidar melhor

A literatura médica mostra que médicos, especialmente residentes e aqueles com plantões noturnos ou jornadas prolongadas, frequentemente não dormem bem.

A combinação de carga de trabalho intensa, estresse ocupacional e horários irregulares resulta em um sono de curta duração e baixa qualidade, com implicações graves para a saúde do profissional e a segurança do paciente.

Padrões de sono entre médicos

Alguns estudos tentam quantificar a duração do sono em médicos por autorrelato e tecnologias vestíveis. A duração média varia entre 4,2 e 6,5 horas por noite, com mediana de 6,2 horas entre residentes. Durante plantões, o tempo de sono cai para cerca de 226 minutos (3,8 h), contra 398 minutos (6,6 h) em noites sem plantão. Além disso, até 90 % dos residentes relatam má qualidade do sono, frequentemente associada a fadiga, sonolência diurna e dificuldades de concentração. Jornadas semanais superiores a 48 horas ou intervalos curtos entre turnos elevam substancialmente o risco de insônia e demora para iniciar o sono.

Mas a gente nem precisa de números para constatar a precariedade do nosso descanso: quantas vezes o “pós‑plantão” se transforma em uma janela para encarar afazeres pessoais ou demandas familiares, em vez de descanso? As exigências da vida adulta raramente permitem o “luxo” de dormir durante o dia, e até entre colegas cochilar pode ser visto como falta de preparo ou comprometimento. Dessa forma, o médico exausto, sobrecarregado e irritado acaba recebendo um “selo” de dedicação extrema — o que, na prática, mascara os reais custos para sua saúde física, mental e sua performance clínica.

Influência do estresse ocupacional

O estresse do dia a dia pode roubar a qualidade do nosso sono de várias maneiras — seja pela sobrecarga mental, pela imprevisibilidade das escalas ou pela sensação de não ter com quem dividir o peso das responsabilidades. Em momentos de maior pressão, como vivenciamos na pandemia de COVID‑19, muitos colegas que estiveram na linha de frente relataram noites ainda mais agitada e noites mal dormidas, diretamente ligadas ao nível de tensão que sentiam.

E sabemos o quanto é difícil quebrar esse ciclo: quando dormimos mal, nosso estresse aumenta; e quanto mais estressados estamos, pior dormimos. Por isso, acolher essas dificuldades e implementar pequenos ajustes no ambiente de trabalho — seja criando espaços de descompressão, promovendo conversas de apoio ou ajustando a distribuição de tarefas — pode fazer toda a diferença para que, juntos, tenhamos noites mais tranquilas e dias menos exaustos.

Riscos a longo prazo do sono inadequado

A privação crônica e a má qualidade do sono elevam o risco de doenças crônicas e psiquiátricas. A restrição de sono (≤ 6 h/noite) aumenta a incidência de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doença arterial coronariana e AVC, enquanto tanto a curta quanto a longa duração do sono (≥ 9 h) se associam a maior mortalidade e risco de câncer. Distúrbios do sono também se correlacionam com depressão, ansiedade, dor crônica e declínio cognitivo, podendo até acelerar o aparecimento de demência em meia‑idade.

Dados do CREMESP revelam que médicos homens em São Paulo têm idade média de óbito de 69 anos — cerca de 3 anos a menos que a expectativa de vida dos homens na população geral (72 anos) — e que as médicas morrem em média aos 59 anos, quase 20 anos antes das mulheres em geral (79 anos). Esse encurtamento da longevidade reflete um conjunto de determinantes ligados à profissão: jornadas extenuantes, estresse crônico, sedentarismo, exposição a situações de alto risco e, certamente, a privação de sono.

Embora não seja o único vilão desse cenário, dormir menos que o necessário contribui significativamente para o desgaste físico e mental, para o aumento de doenças cardiovasculares, transtornos emocionais e até para erros no cuidado ao paciente. Por isso, reconhecer a privação de sono como um dos múltiplos fatores de risco é o primeiro passo para adotarmos estratégias que protejam não apenas nosso descanso, mas a própria longevidade.

Higiene do sono e recomendações gerais

Manter uma boa higiene do sono significa adotar hábitos e ajustar o ambiente de descanso de modo a favorecer a regularidade, a profundidade e a eficiência do sono. Essas práticas são ferramentas poderosas para quem enfrenta turnos irregulares e demanda constante de atenção, pois ajudam a sincronizar o relógio biológico, reduzir o tempo até pegar no sono e aumentar a sensação de renovação ao acordar. Abaixo, cada recomendação com uma breve explicação:

1. Rotina regular: Defina horários fixos para se deitar e levantar, inclusive nos dias de folga. A consistência fortalece seu ritmo circadiano — o “relógio interno” que regula sono, vigília e liberação hormonal — facilitando adormecer e acordar naturalmente.
2. Ambiente adequado: Torne o quarto um refúgio ao escurecer: elimine luzes fortes, minimize ruídos (use tampões ou máquinas de som neutro, se preciso) e ajuste a temperatura para algo em torno de 18–22 °C. Colchão e travesseiros confortáveis reduzem microdespertares e melhoram a qualidade global do sono.
3. Limitar estimulantes: Cafeína, nicotina e alguns alimentos (guaraná, chocolate amargo) podem permanecer ativos no organismo por até 6–8 horas. Evitá-los no fim da tarde diminui a dificuldade para iniciar o sono e os despertares noturnos.
4. Desconexão eletrônica: A luz azul de telas inibe a produção de melatonina, atrasando a sonolência. Desligue ou silencie celulares, computadores e TVs pelo menos 30 min antes de deitar. Caso seja inevitável usar dispositivos, experimente filtros de luz ou aplicativos de “modo noturno”.
5. Relaxamento pré‑sono: Reserve um tempo para desacelerar: alongamentos suaves, técnicas de respiração profunda, meditação guiada ou a leitura de conteúdo leve ajudam a reduzir a ativação mental e a tensão muscular, criando o gatilho psicológico de que chegou a hora de descansar.
6. Atividade física: Exercícios regulares promovem sono mais profundo e restaurador, porém evitá‑los muito próximos do horário de dormir: a liberação de adrenalina e o aumento da frequência cardíaca podem dificultar o relaxamento imediato.
7. Cochilos estratégicos: Sonecas curtas de 10–20 min (power naps) podem restaurar o estado de alerta sem provocar inércia do sono. Programe‑as antes das 15 h e longe da hora de dormir à noite para não prejudicar a rotina principal de repouso.
8. Evitar refeições pesadas e álcool: Jantares volumosos exigem maior esforço digestivo, elevando o risco de refluxo e desconforto que despertam à noite. O álcool, embora induza sonolência inicial, fragmenta o sono REM e diminui a qualidade geral do descanso.

Adotar esses hábitos de forma gradual — implementando um ou dois de cada vez — tende a gerar ganhos visíveis na qualidade do sono em poucas semanas. Quando aliados a uma gestão equilibrada da carga de trabalho, tornam‑se peças-chave para que o médico retome o controle do próprio descanso e atue de forma mais segura e eficaz.

Estratégias para reduzir a sobrecarga de trabalho

Reduzir a carga excessiva não significa apenas trabalhar menos horas, mas sim otimizar processos, compartilhar responsabilidades e cuidar do próprio bem‑estar. A seguir, cada estratégia com sugestões práticas de implementação:

1. Planejamento de plantões: Negocie escalas que respeitem o intervalo mínimo de 11 horas entre o fim de um turno e o início do outro. Esse período é fundamental para permitir recuperação física e mental. Se possível, converse com coordenação ou colegas para ajustar a distribuição de plantões de modo que você não acumule turnos consecutivos sem descanso suficiente. E seja honesto consigo mesmo, muito desses plantões nem são obrigatórios, mas as demandas por um “padrão de vida” melhor, pode estar esgotando uma vida realmente melhor.
2. Delegação de tarefas: Identifique atividades administrativas ou de baixa complexidade clínica que possam ser realizadas por auxiliares, enfermeiros ou estagiários. Ao redistribuir essas responsabilidades, você ganha tempo para focar em decisões médicas e, ao mesmo tempo, contribui para o desenvolvimento da equipe.
3. Pausas ativas: Programe alarmes ou combine com colegas breves intervalos de 3–5 minutos a cada 1–2 horas de trabalho intenso. Use esse momento para alongar pernas, coluna e pescoço, beber água e respirar profundamente. Essas pequenas pausas reduzem o acúmulo de tensão muscular e melhoram o fluxo sanguíneo, mantendo a energia ao longo do plantão.
4. Limitar horas extras: Estabeleça um teto semanal de horas extras — por exemplo, não ultrapassar 10 horas adicionais por semana além da sua jornada regular. Se necessário, documente o tempo extra e apresente dados à gestão para negociar escalas mais equilibradas e seguras.
5. Uso de micro‑pausas mentais: Incorpore técnicas rápidas de autorregulação, como respiração diafragmática (4 segundos inspirando, 6 segundos expirando) ou breves exercícios de mindfulness. Mesmo 1–2 minutos de foco na respiração podem reduzir picos de estresse e melhorar a clareza mental antes de decisões críticas.
6. Busca de ajuda especializada: Caso identifique padrões de insônia persistente, sintomas de burnout ou dificuldade de lidar com o estresse, procure avaliação com um médico do sono ou psicólogo. Se não puder, ao menos converse e compartilhe a dificuldade com um amigo ou colega, não se feche, não se esgote. Mas um acompanhamento especializado pode oferecer intervenções — desde terapia cognitivo‑comportamental até ajustes de escala — que revertem o ciclo de exaustão.

Conclusão

Enfrentar a privação de sono é um desafio intrínseco à carreira médica, mas não um destino inevitável. Reconhecer que a falta de descanso afeta não apenas nossa saúde física e mental, mas também a qualidade e a segurança do cuidado que oferecemos, é o primeiro passo rumo à mudança.

Ao adotarmos estratégias de higiene do sono, ajustarmos escalas de plantão de forma consciente e cuidarmos do estresse cotidiano — seja por meio de pausas planejadas, apoio psicoeducacional ou ajuda especializada — fortalecemos nossa resiliência e ampliamos nossa longevidade profissional. Dormir bem deixa de ser um “luxo” e se torna ferramenta essencial: só assim poderemos continuar a exercer a medicina com a clareza, a empatia e a segurança que nossos pacientes merecem.