Dicas para alimentação saudável no plantão

Você passa o dia cuidando dos outros — no consultório, no hospital, nos corredores do pronto-socorro. E, quando sai de lá, continua cuidando: dos filhos, da casa, das contas. Entre uma intubação e um banho de criança, entre um prontuário e uma mochila escolar, sobra pouco — ou quase nenhum — tempo para cuidar de si. A alimentação, quase sempre, é a primeira a sofrer.

Quantas vezes você almoçou um pão de queijo às 16h na copa do hospital? Se fez residência mais puxada, sabe bem o que é engolir um pacote de bolacha em pé na copa do hospital ou pedir mais uma marmita de app com a culpa de quem sabe que poderia fazer melhor — mas não consegue. E está tudo bem. Você não está sozinho.

Mas aqui vai a boa notícia: se alimentar de forma equilibrada e nutritiva, mesmo na correria, é possível. E não precisa ser caro, difícil ou gourmet. Este texto é para você: médico ou médica que quer se cuidar, mas precisa de um plano prático e possível. Vamos lá?

Leia mais: Como seguir uma alimentação saudável para o coração?

A base de tudo: parar de buscar perfeição

Antes de qualquer dica prática, vale um lembrete essencial: não espere comer “100% saudável o tempo todo”. Essa régua só gera frustração e culpa. O foco deve ser em constância, não em perfeição.

Se você conseguir estruturar 70% das suas refeições de forma equilibrada, já estará muito à frente da média.

Agora vamos ao que interessa: o que você pode fazer na prática.

Planejamento mínimo. Refeições boas não precisam ser elaboradas

Você não precisa fazer marmitas para a semana toda no domingo (embora isso ajude, como veremos adiante). Mas ter algumas decisões pré-tomadas reduz muito a chance de cair em escolhas ruins no impulso.

O que você pode fazer com pouco tempo:

• Escolha um dia da semana (pode ser domingo à noite ou segunda de manhã) para pensar em 3 a 4 refeições base que vai repetir ao longo da semana. Com um pouco de prática você não precisará de muito mais que 1h pra isso.
• Coloque na sua lista de mercado para sempre ter em casa: ovos, atum ou sardinha em lata, legumes congelados – legumes tipo “jardineira”, brócolis, couve-flor, ervilha -, azeite, grãos prontos enlatados ou congelados (feijão cozido, lentilha, grão de bico) e uma proteína fácil (frango desfiado, carne moída, tofu grelhado). Isso é modificável a considerar seus gostos pessoais, mas seja sincero, doutor, você sabe onde encontrar equivalentes proteicos. Não vale trocar o tofu por queijo cheddar, ok?
• Cozinhe uma base versátil: arroz integral, quinoa, batata inglesa ou batata doce já cozida — isso pode virar bowl, marmita, complemento para um lanche.
• Use potes prontos para montar saladas no pote ou marmitas para levar ao plantão. Invista em potinhos de vidro com tampa.

Monte um cardápio mínimo base (de emergência)

Tenha 3 ou 4 opções de café da manhã, almoço, jantar e lanche que:

• Você gosta.
• São nutritivas.
• São fáceis de preparar ou pedir.

Exemplo:

• Café da manhã: Pão integral com ovo mexido; Iogurte natural com frutas e granola; Vitamina com leite, banana e aveia.
• Almoço: Marmita caseira com arroz, feijão, carne e legumes; Prato do dia do restaurante natural perto do hospital; Bowl de salada com proteína.
• Jantar: Omelete com legumes; Sopa congelada caseira; Wrap integral com frango desfiado e folhas.
• Lanche: Mix de castanhas; Fruta com pasta de amendoim; Iogurte; Barrinha de nuts sem açúcar.

Deixe essa lista visível: num post-it na geladeira, no celular ou no planner. Na hora do cansaço a gente não consegue pensar no que comer e acaba pedindo qualquer bobeira pelo delivery.

Marmitas: uma aliada sofisticada

Foi-se o tempo que a marmita era apenas a opção mais barata mas muitos acham que dão trabalho demais —com a abordagem certa, elas se tornam libertadoras. Evite montar refeições elaboradas — o simples funciona, o complexo surpreende inicialmente e cansa na segunda tentativa.

1. Faça o “batch cooking” inteligente no domingo

• Cozinhe em quantidade:
  • Meio quilo de arroz – use uma receita da internet – com a prática, em 15 minutos fica pronto.
  • Meio quilo de Feijão – refogue 3 dentes de alho, coloque uma colher de sobremesa de sal; não esqueça de deixar de molho no dia anterior. Em cerca de 10 min na pressão da panela já estará pronto.
  • Legumes assados com um pouco de azeite e alecrim – fica show de bola. Corte em pedaços grandes abóbora, batata, cenoura, batata doce, abobrinha e o que mais gostar, coloque um pouco de azeite e salpique alecrim por cima. Deixe em 160 graus por 1-2h.
  •  Carne moída e peito de frango já temperado com cebola, alho e sal. Desfie o frango.
• Use potes ou divisórias para separar em porções individuais. Arroz, feijão, legumes e proteína.
• Congele 3 ou 4 porções, mantenha outras 2 na geladeira.
• Na primeira vez pode ser que você erre nas quantidades, depois você vai ajustando conforme sua demanda.

Dica prática: invista em uma marmiteira elétrica ou bolsa térmica boa. Facilita MUITO a vida no plantão.

Quando pedir é o melhor plano: como escolher melhor fora de casa

Você não precisa cozinhar tudo. Mas precisa escolher com mais consciência.

1. Apps de delivery: dicas para pedidos mais inteligentes

• Busque por termos como “comida saudável”, “prato executivo” ou “low carb” — mesmo que você não siga low carb, os pratos costumam ter vegetais e proteína.
• Prefira pratos com nome claro e simples: “Frango grelhado com arroz e salada” é melhor que “Delícia de frango empanado com molho secreto”.
• Evite bebidas doces e sobremesas por impulso no app. Beba água ou chá, e se quiser doce, opte por frutas secas ou um quadradinho de chocolate amargo depois. Se não tiver nenhuma dessa opções, use a versão zero.

1. Restaurantes de rua ou de quilo

• Monte seu prato com o esquema simples: 50% vegetais, 25% proteína, 25% carboidrato.
• Evite molhos prontos, frituras e sucos adoçados.
• Cuidado com “aparência saudável” — quiche de legumes pode ser super gorduroso. Pergunte ou observe o preparo. Fique atento à algo que não “caia” muito bem; pode ser excesso de temperos prontos ou gordura.

Alimentação no plantão: estratégias de sobrevivência

Plantão noturno, 12h, 24h… todo mundo que já passou por isso sabe como é fácil se perder na alimentação. Aqui vão dicas para evitar o caos alimentar:

1. Leve seu próprio lanche

Prepare um “kit lanche” com:

• Castanhas e nozes;
• Frutas fáceis (banana, maçã, mexerica);
• Iogurte em pote térmico;
• Sanduíche integral com pasta de ricota ou ovo.

1. Mantenha a hidratação

Ande com uma garrafinha. A desidratação aumenta a fome e piora o cansaço. Se não gosta de água pura, adicione rodelas de limão, pepino ou hortelã.

1. Tenha um “estoque de emergência” no hospital ou na mochila. Alguns industrializados podem não ser a melhor opção entre todas, mas podem ser uma opção melhos aos chocolates da lanchonete.

• Barrinhas de castanha;
• Cookies integrais com poucos ingredientes;
• Sachês de chá;
• Pacotinhos de grão-de-bico torrado ou edamame.

Se você cuida de todo mundo, precisa cuidar de você

A alimentação é um dos pilares da saúde mental, do foco e da disposição. Não se trata de estética, mas de resiliência física e emocional.

Comer bem te dá clareza. Reduz ansiedade. Previne quedas bruscas de energia. Te ajuda a ser um profissional melhor e uma pessoa mais presente seja com os amigos ou com a família.

E o mais importante: te ajuda a durar nessa jornada longa, bonita e exaustiva que é cuidar dos outros.

Você não precisa mudar tudo de uma vez. Comece por um hábito. Depois outro. Em pouco tempo, verá que sua alimentação pode ser uma aliada — e não mais uma cobrança na lista sem fim de tarefas.

E só de chegar ao final do texto, deu pra ver que você está interessado em melhorar sua alimentação. Isso já é incrível. Vamos melhorar agora? Chame um amigo pra ser companhia nessa jornada; quem sabe vocês não revezam os preparos alimentares semanais? Bora?